深度睡眠也叫慢(màn)波睡眠——是最有活力的睡眠階段。在這個階段，你的身體(tǐ)可以修複和恢複許多系統，從你的大(dà)腦到你的肌肉。

在夜晚跟蹤你的睡眠周期使用我(wǒ)們的高精度睡眠分(fēn)期算法 。早上，你可以在你的NexRing應用中(zhōng)的睡眠标簽上看到你睡了多久。

你需要多少深度睡眠?

理想情況下(xià)，成年人應該花在 13 to 23% 在深度睡眠中(zhōng)入睡(大(dà)約一(yī)至兩個小(xiǎo)時)。當你的身體(tǐ)缺少足夠的深度睡眠時，易怒，疲勞，注意力不集中(zhōng)可能會随之而來，甚至增加對高熱量食物(wù)的渴望。

然而，充足的深度睡眠并不是那麽容易。事實上，如果你不遵循睡眠時間和其他一(yī)般好的健康習慣，就很難獲得足夠的深度睡眠。

爲了了解NexRing怎麽改善了他們的深度睡眠數據，我(wǒ)們向我(wǒ)們的社區提出了一(yī)個問題: 什麽樣的行爲或習慣幫助你提高了你的深度睡眠?

下(xià)面，找到一(yī)些最好的回應——以及他們的建議，可能對你同樣有效。

根據NexRing用戶的說法，增加深度睡眠的8種方法

1、慢(màn)慢(màn)來

"有專門的時間去(qù)平靜下(xià)來--就像洗澡或睡前讀小(xiǎo)說一(yī)樣。"

"注意到我(wǒ)什麽時候睡覺--不打電(diàn)話(huà)就結束了!"

"在睡前不考慮壓力因素!"

"準備睡覺，慢(màn)慢(màn)關燈，寫日記。"

"聽(tīng)…… 音頻(pín)讓我(wǒ)很快入睡，如果我(wǒ)淩晨3點醒來，它會幫助我(wǒ)恢複睡眠。"

爲什麽有效: 我(wǒ)們許多人的生(shēng)活都很繁忙:長時間的工(gōng)作，接下(xià)來是像兒童保育、健身班和社交聚會等夜間任務。結果是我(wǒ)們發現自己試圖在一(yī)個激活的狀态中(zhōng)入睡。會導緻 節律失調 除其他外(wài)，它抑制了褪黑激素。

相反，目标是花一(yī)小(xiǎo)時左右的時間結束你的一(yī)天，以向你的身體(tǐ)表明是時候睡覺了。這可以調節你的自然生(shēng)物(wù)鍾，這樣，睡眠中(zhōng)發生(shēng)的生(shēng)化變化就會在應該發生(shēng)的時候發生(shēng)。

2、熱或冷暴露試驗

“ 晚上鍛煉後洗冷水浴!"

"冷浸入水中(zhōng)。"

"晚上大(dà)幅度降低了我(wǒ)家的氣溫。"

“Sauna。”

"桑拿，冷飲。"

爲什麽有效: 睡前用桑拿浴會增加血液流量，因爲你的核心體(tǐ)溫會上升。在此之後，你的身體(tǐ)會冷卻，從而釋放(fàng)出 褪黑素 和 人類生(shēng)長激素 --兩種重要的睡眠激素。

睡前降低體(tǐ)溫對睡眠結構也是至關重要的。研究發現一(yī)個熱的卧室 相關的 少睡多睡快睡。

一(yī)些NexRing成員(yuán)也認爲冷水浸入有助于增加他們的深度睡眠。雖然這并沒有得到當前研究機構的一(yī)緻支持，但一(yī)些研究表明，在某些情況下(xià)，它可以提高睡眠質量--例如， 鍛煉後 ，它可以幫助加速身體(tǐ)的愈合過程。

不過，由于冷水浸沒了 激活 交感神經系統，它對某些人有相反的影響--激發他們的精力，而不是刺激睡眠。

有意降低體(tǐ)溫的一(yī)個不那麽強烈的方法是降低卧室的溫度。這個 使方便 降低你的體(tǐ)溫，觸發褪黑素，并幫助你進入深度睡眠階段更快。

3。目标是與你的自然生(shēng)物(wù)鍾一(yī)緻。

"跟着NexRing建議的睡覺時間--保持一(yī)緻!"

"每天晚上在一(yī)個固定的時間上床睡覺，同時醒來。"

"聽(tīng)我(wǒ)建議的睡覺時間，讓我(wǒ)跟自己的時間類型保持一(yī)緻!"

"了解我(wǒ)的周期以及它如何影響深度睡眠。"

"了解我(wǒ)的生(shēng)理節律。"

爲什麽有效: 你的 時序 表示你是一(yī)個天生(shēng)的上午還是晚上的人。在NexRing應用程序中(zhōng)，有六種時間類型被分(fēn)類，從清晨類型到傍晚類型。爲什麽這對深度睡眠很重要?了解你的身體(tǐ)對睡眠的自然傾向時，可以幫助你更好地睡眠，并提高你的深度睡眠量。

NexRing成員(yuán)可以訪問他們的 時序 在烏拉應用上。它顯示在人體(tǐ)時鍾屏幕的底部。利用它了解更多關于你的特定時間類型的信息，以及關于你如何利用你的睡眠模式的教育性信息。

4。盡量避免飲酒。

“ 少喝(hē)一(yī)杯酒。隻在特殊場合飲酒!"

"戒了酒。"

""沒有酒。酒精确實會影響你的睡眠。就一(yī)杯!"

"不喝(hē)酒，意識到它對我(wǒ)的睡眠造成的巨大(dà)影響。"

"對我(wǒ)來說，飲酒可以減少深度睡眠。"

爲什麽有效: 酒精會擾亂你的睡眠結構--你如何在晚上通過不同的睡眠階段。這可能會導緻深度睡眠和快速眼動睡眠之間的不平衡，讓你在早上感到疲倦，不管你的全部睡眠。

學習更多: 酒精如何影響你的睡眠

5。早點吃。

"睡前至少4小(xiǎo)時停止進食。"

"至少提前3小(xiǎo)時進食，打開(kāi)我(wǒ)的電(diàn)話(huà)，不要打擾。"

"把最後一(yī)頓飯從睡前推到更遠的地方是很大(dà)的。"

"早期有時間限制的喂養，即上床前至少12小(xiǎo)時的齋戒。我(wǒ)用一(yī)個持續的葡萄糖監測器(CGM)測量葡萄糖，發現我(wǒ)在睡前就快快餓死了--如果我(wǒ)給自己12個小(xiǎo)時來消化我(wǒ)的食物(wù)的話(huà)。"

"我(wǒ)睡覺前兩小(xiǎo)時不吃(尤其是含糖的食物(wù))!"

爲什麽有效: 它可能是一(yī)個誘惑性的夜宵，但如果你關心深度睡眠-最好不要!深夜吃東西會使你的新陳代謝正常，防止你的體(tǐ)溫自然下(xià)降，幫助你進入深度睡眠。它也會影響荷爾蒙的釋放(fàng)，特别是 褪黑素 。

2020年研究發現，當參與者在睡前3小(xiǎo)時内進食時，他們晚上醒來的時間更多，經曆了更多的擾亂，低質量的睡眠。

6。考慮促進睡眠的草藥或補充劑。

"我(wǒ)每晚服用褪黑激素--多年來我(wǒ)一(yī)直這樣做是爲了幫助我(wǒ)睡得更香。"

"磁懸浮-三氫鹽和-茶氨酸有助于改善你的深度睡眠和整體(tǐ)睡眠。"

"睡前30分(fēn)鍾，而睡前兩小(xiǎo)時不進食或鍛煉。"

"上床前的鎂。"

"上床前喝(hē)平靜的茶!"

爲什麽有效: 一(yī)些草藥和補品，比如 褪黑素 和 茶堿 ，可以用來幫助你獲得更多的睡眠。例如，瓦蘭根可以幫助你 睡着得更快 如果你和睡眠延遲作鬥争 阿什瓦萬達 這可能有助于消除睡眠不好的根源--壓力和焦慮。

請注意，所有這些睡眠輔助工(gōng)具的工(gōng)作方式不同，針對不同的問題，所以沒有一(yī)個一(yī)刀切的解決方案，你應該在給你的日常生(shēng)活添加新的草藥或補充劑之前，總是先咨詢你的醫生(shēng)。

學習更多: 9種科學支持的草藥和補充劑，以改善睡眠

7。注意你晚上的食物(wù)選擇。

"我(wǒ)注意到，你吃什麽和吃多少沒關系。我(wǒ)想避開(kāi)一(yī)切。我(wǒ)也盡量減少液體(tǐ)的攝入，以避免浴室休息。即使我(wǒ)吃了點小(xiǎo)點心，我(wǒ)的甯靜度也會下(xià)降。"

"注意咖啡和咖啡因的用量和時間:上午11點以後不需要咖啡因，每天隻能喝(hē)一(yī)杯，我(wǒ)把我(wǒ)的晚餐時間移到了下(xià)午6點15分(fēn)。"

"睡眠前8小(xiǎo)時不含咖啡因。睡眠前6小(xiǎo)時禁止飲酒。睡覺前4小(xiǎo)時不吃東西。"

"别再吃夜宵了。"

爲什麽有效: 即使你在最後一(yī)頓飯和睡覺時間之間留下(xià)了足夠的時間，你仍然想記住 什麽的 你吃東西。 高碳水化合物(wù)膳食 咖啡因、糖、酸性或辛辣的食物(wù)都會影響你的睡眠質量。

學習更多: 咖啡因對睡眠的影響

8。考慮替代療法。

"上床前的呼吸。"

"頭椎肌筋膜治療(CFT)，瑜伽，針灸，針灸，陰瑜伽。"

"戴上鼻甲有助于我(wǒ)的深度睡眠。"

"屏幕時間到晚上10時30分(fēn)，晚上8點戴着紅眼鏡，戴着睡眠面具，從晚上9點開(kāi)始放(fàng)松。"

"紅光療法、冥想或睡前呼吸。核心訓練和鎂(一(yī)點點)。"

如何運作: 爲了增加你的深度睡眠量，你可以嘗試一(yī)些替代療法，比如 呼吸法 ， 口拍 ， 紅燈療法 ， 冥想 ，以及 瑜伽尼德拉。

每種療法都有不同的作用來增加深度睡眠--一(yī)些療法在研究中(zhōng)得到支持，而另一(yī)些療法則是新出現的，尚未得到研究。然而，就像所有這些提示一(yī)樣--如果它對你有效，值得繼續!

加深你的睡眠

深度睡眠是睡眠中(zhōng)最有活力的階段，是感覺最好的必要條件。缺乏深度睡眠與易怒、日間疲勞、認知(zhī)障礙和食欲變化有關。

對于NexRing，你每天早上都會收到一(yī)個睡眠分(fēn)數，這表明你每天早上有多少深度睡眠。使用其他的應用功能 标簽 和 趨勢 你将開(kāi)始學習你的日常習慣和睡眠之間的相關性--讓你更好地了解哪些習慣起作用，哪些習慣不起作用。